Cómo generar déficit calórico y aumentar masa muscular entrenando 3 días por semana

El equilibrio entre la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular puede parecer contradictorio, pero es posible lograrlo con una estrategia bien planificada. Si dispones de tres días a la semana para entrenar una hora en el gimnasio, enfócate en ejercicios de fuerza y resistencia y considera suplementarte con proteínas sin calorías para maximizar los resultados. A continuación, te explicamos cómo hacerlo.

1. Comprender el concepto de déficit calórico

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso. Este desequilibrio obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía. Sin embargo, para preservar la masa muscular durante este proceso, es crucial combinar el déficit calórico con un entrenamiento adecuado y suficiente ingesta de proteína.

2. Plan de entrenamiento: fuerza y resistencia

Al entrenar tres días por semana, enfócate en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares, combinados con ejercicios de resistencia. Una sesión típica de una hora podría estructurarse así:

Día 1: Tren superior

• Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones

• Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones

• Flexiones o dips: 3 series al fallo

• Curl de bíceps con barra: 3 series de 12-15 repeticiones

• Plancha abdominal: 3 series de 30-60 segundos

Día 2: Tren inferior

• Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones

• Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones

• Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna

• Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 15-20 repeticiones

• Crunch en máquina: 3 series de 15-20 repeticiones

Día 3: Full body y resistencia

• Clean and press: 4 series de 6-8 repeticiones

• Dominadas o jalón en polea: 4 series de 8-10 repeticiones

• Burpees: 3 series de 12 repeticiones

• Remo ergómetro o bicicleta estática: 10-15 minutos a intervalos (1 minuto rápido, 1 minuto lento)

• Russian twists: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)

3. Nutrición: claves para el déficit y el anabolismo muscular

• Cálculo de calorías: Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y ajusta tus calorías totales a un déficit moderado (alrededor de 300-500 calorías menos al día). Esto permite perder grasa mientras mantienes energía para entrenar.

• Consumo de proteínas: Asegúrate de ingerir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto puede lograrse mediante alimentos ricos en proteínas (pollo, pescado, huevos, tofu) y suplementación (proteína en polvo sin calorías).

• Proteínas sin calorías: Los suplementos como el aislado de proteína de suero sin carbohidratos ni grasas pueden ser ideales para complementar tu dieta sin aumentar las calorías.

• Carbohidratos y grasas: Prioriza carbohidratos complejos y grasas saludables para obtener energía sostenida y apoyo hormonal.

4. Descanso y recuperación

El aumento de masa muscular ocurre durante el descanso, no solo en el gimnasio. Duerme al menos 7-9 horas por noche y programa días de descanso o actividades de bajo impacto para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.

5. Monitoreo de resultados

Lleva un registro de tu peso, medidas corporales y fuerza en los ejercicios. Esto te ayudará a ajustar tu plan de acuerdo con tu progreso.